Jantar prático e com saúde : 7 receitas incríveis para o dia a dia

É completamente possível conseguir jantar ou lanchar à noite depois de um dia longo de trabalho sem perder muito tempo na cozinha e o mais incrível comendo de forma saudável durante a semana.

Separei as receitas que mais fazemos aqui em casa para você se deliciar sem precisar ser qualquer mestre cuca ou recorrer ao ifood. A idéia é usar o menor número de ingredientes e utensílios, afinal ninguém quer ficar lavando aquela louça eterna e muito menos ter que passar no mercado para comprar ingredientes.

Vamos lá?!

1. Frango Grelhado com Limão e Ervas sobre Quinoa

Ingredientes:

• Peito de frango, limão, cebolinha fresca, quinoa, azeite de oliva, sal e pimenta.

Preparo:

• Tempere o peito de frango com suco de limão, sal e pimenta. Grelhe até que esteja cozido. Cozinhe a quinoa conforme as instruções do pacote – sem segredo. Sirva o frango sobre a quinoa regado com um fio de azeite de oliva.

Caso você não tenha quinoa em casa, pode substituir por de cuscuz marroquino (feito em menos de 10 minutos com água morna em um bowl) ou até mesmo uma caminha de alface lisa.

2. Espaguete de Abobrinha com Pesto de Manjericão e Nozes

Ingredientes:

• Abobrinhas, manjericão fresco, nozes, queijo parmesão, alho, azeite de oliva, sal e pimenta.

Preparo:

• Use um espiralizador para transformar as abobrinhas em espaguete (não precisa cozinhar antes, pode só dar um “sustinho” com um pouco de azeite antes de misturar no molho). Faça um pesto batendo manjericão, nozes, queijo parmesão, alho, azeite de oliva, sal e pimenta no processador. Misture o pesto com o espaguete de abobrinha.

Lembra que a ideia é ser prático e saudável né? Bom caso não tenha manjericão fresco, um cheirinho verde pode quebrar o galho e bom sobre as nozes, no final qualquer nuts fica gostoso no molho pesto: castanha do pará, castanha de caju e até um pouco de amendoim resolve.

E sobre o “espiralizador” não se preocupe caso não tenha essa ferramenta em casa. Você pode usar a parte mais grossa do seu ralador colocando a abobrinha na vertical e ralando ao longo de todo o seu cumprimento. Sem desespero, pra tudo tem um jeito!

3. Salmão ao Vapor com Legumes Assados

Ingredientes:

• Filé de salmão, brócolis, cenouras, limão, azeite de oliva, sal e pimenta.

Preparo:

• Tempere o salmão com suco de limão, sal e pimenta. Cozinhe a vapor por 10-15 minutos – basicamente uma panela antiaderente com um pouquíssimo azeite e o mais importante tampada. Asse brócolis e cenouras com azeite de oliva. Sirva o salmão sobre os legumes assados.

“Ah não tenho salmão no freezer…”, “Ah o salmão está muito caro…”, usa um saint peter, tilápia ou até um franguinho pra substituir.

Um detalhe importante para o sucesso dessa receita, ou você lembra de tirar o peixe do freezer antes de sair para o trabalho ou faça amanhã essa receita. Peixe descongelado no microondas não fica tão bom -minha honesta opinião de quem já esqueceu zilhões de vezes de tirar a proteína antes do freezer. Dica boa: coloca um alarme logo cedo pela manhã que aí você ajuda a sua memória a conseguir um jantar simples e delicioso à noite.

4. Tofu Mexido com Vegetais

Ingredientes:

• Tofu firme, brocolis, vagem torta, tomate, cebola, pimentão alho, azeite de oliva, cúrcuma, sal e pimenta.

Preparo:

• Refogue cebola e alho no azeite de oliva. Adicione os cubos de tofu, pimentão e o tomate picado. Tempere com cúrcuma, sal e pimenta.Acrescente os demais ingredientes e mexa até que o tofu esteja cozido e os vegetais estejam macios.

Tofu é uma ótima opção para quem quer proteína e praticidade sem precisar comer carne de origem animal. Basta cortar em cubos, temperar bem e adicionar os vegetais que tiver na geladeira. A criatividade que manda. Ah claro se quiser uma versão “menos light” um bom molho shoyu ou tarê super combina.

5. Salada de Grão-de-Bico com Atum e Abacate

Ingredientes:

• Grão-de-bico cozido, atum em lata (prefira o em pedaços no óleo), abacate (avocado é a versão phyna e super cai bem), pepino japonês, coentro, limão, azeite de oliva, sal e pimenta.

Preparo:

• Misture grão-de-bico, atum, abacate em pedaços, pepino e o coentro. Tempere com suco de limão (vai ao seu gosto, eu uso de 2 a 3 limões, gosto bem azedinho), azeite de oliva, sal e pimenta. Sirva como uma salada fresca.

Essa talvez seja a minha receita queridinha quando quero praticidade. Eu diria que o grande “pulo do gato” aqui é ter a sorte de um abacate no ponto. Ô bichinho difícil esse tal do abacate, vai do verde ao passado muito rápido. Sugiro comprar o abacate no dia das verduras da sua casa e programar já essa salada para no máximo 2 dias depois. Assim minimiza o risco do abacate ter passado do ponto.

A grande vantagem dessa salada é que se faltar qualquer ingrediente ela continua boa! Tá sem abacate? faz com os outros ingredientes que vai ficar boa! Tá sem atum? faz só com os outros ingredientes que vai ficar boa também!

6. Stir-Fry de Legumes com Frango

Ingredientes:

• Peito de frango em cubos, brócolis, pimentão, cenoura, gengibre, molho de soja, óleo de gergelim, alho, sal e pimenta.

Preparo:

• Corte o frango em tiras e cozinhe em óleo de gergelim. Adicione legumes picados e gengibre. Mexa e acrescente o alho. Cozinhe até que os legumes estejam al dente.

O nome é complicado mas a receita é ultra simples. Aqui os detalhes são importantes, ou seja, pode trocar o óleo de gergelim por óleo de soja? Não! Ah tô sem gengibre, vai ficar bom? Não. Siga a receita e vai ficar ótimo. Vai querer fazer toda semana. Ah um ponto importante, que honestamente não sei porquê faz diferença, mas faz: use uma frigideira funda, no modelo Wok.

7. Wrap Integral com Hummus e Vegetais Frescos

Ingredientes:

• Wrap integral, hummus, folhas de alface, tomate, pepino, abacate, cenoura, azeite de oliva, sal e pimenta.

Preparo:

• Espalhe uma camada generosa de hummus sobre o wrap. Adicione alface, tomate, pepino, abacate e cenoura. Tempere com azeite de oliva, sal e pimenta. Enrole e aproveite este wrap saudável e delicioso.

Sem dúvidas essa aqui é a mais fácil de fazer e todo mundo gosta. Existem muitas marcas no mercado de wrap, quando for na sessão de padaria dentro do mercado você acha as diversas versões. Basta colocar na frigideira por segundos, se quiser um wrap quentinho ou se preferir pode usar direto da geladeira. Frango em tiras, verduras, pastinhas ou até mesmo queijo podem ser opções para o recheio.